Körde ett nivå 3 pass i Andrew Flatchs bok idag. Måste säga att det kändes lite segt, har nog tappat lite men inte så farligt ändå, kommer snabbt tillbaka. Skillnaden mellan navy seal träning och t.ex. gymträning är nog framför allt att träning
kräver mer kondition än t.ex. styrketräning. Man aktiverar större muskelgrupper om än kanske lite lättare men dessto mer ansträngande för hjärtat, musklerna behöver dessutom vara mer uthålliga än starka vid ett tillfälle. Jag tror många som
tycker kroppsviktsövningar verkar vara enkla inte riktigt förstår att det är en del av ett större system som bygger mycket på uthållighet och kardiovaskulär träning. Man ligger säkert runt 75-80% av maxpulsen i över 1h.
Idag blev det alltså:
2×15 vanliga armhävningar med push-up bar.
2×7 triceps armhävningar med push-up bar.
2×10 dive-bombers. (Kålormen kolla upp den på internet,klassik övning som användes av indiska brottare)
20 armhaulers, tortyrliknande grej i slutet av ett pass, fruktansvärda.
2×25 situps (klassiska PT-situps)
2×25 leglevers (man håller benen 30cm ovanför marken lyfter upp dem sen ned igen)
2×10 (klarade bara 5 åt gången ungefär, frukansvärda situps men får stöd i modern forskning, som visar att det effektivaste sättet att bygga magstyrka är att dra in benen samtidigt som man lyfter kroppen)
2×20 back flutter kicks (dessa gjorde jag till och med i lumpen, och är bra på dessa, de ingick även i navy seal workout
av mark de lisle)
2×20 crunches heel in close (ganska normala situps)
2×20 extended legs situps (benen rakt upp i luften och sen gör man situps, dvs en slags fällkniven på marken)
2×12 cross leg situps (dessa var jag mycket bättre på innan jag blev sjuk, klarade upp mot 20, tog enbart 12 idag för
börja lite lugnt)
2×10 sitting flutter kick (testa dessa det är rena tortyren)
2×10 sitting knee benders (dessa är grymma men jag är bra på dem, klarar enkelt upp mot 20)
2×20 scissors (dessa är jag också bra på, borde öka även här)
2×20 sitting bicycles (tortyr också men de ger väldigt mycket och jag är bra på dem)
Neck rotation 15 st (bra för nackmuskulaturen, lite tortyr över dessa också)
20 Lunges (utfall borde nog öka antalet set)
15 squat leaps (samma som ovanstående)
1o side lunge (borde öka både set och repetitioner)
5 Star jumpers (borde öka, men de är jobbiga för man har arbetat i 30 minuter, så de kan verkligen knäcka en kardiovaskulärt)
Sen pullups 2×4 för samtliga stilar dvs. vanliga,reverse,wide och closegrip.
Efter detta så sprang jag 30 minter och gjorde 15 body builder pushups. Det räcker gott och väl som sagt,märks att man
tappat lite kondis av förkylningen ändå, inte dramatiskt men ändå lite. Efter detta blev det massfuel och mjölk, skall övergå till rent protein snart, har nämligen köpt en påse. Det kostade enbart 159kr på nätet.
Ganska bra pass trots allt, kul att komma tillbaka om man säger så.
Ha det fint.
Leave a Reply